善玉菌は育てることが必要 腸内環境を整えるためには、善玉菌を届けるだけでは不十分です。さらに餌を与えて善玉菌を育てることが必要となります。その餌となるのが、食物繊維とオリゴ糖です。 食物繊維は善玉菌の餌となるだけではなく…
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私たちの体は常にウイルスや雑菌などの外敵にさらされ、さらに体内では細胞が変異して悪さをすることもあります。それにもかかわらず、健康でいられるのは免疫と呼ばれるシステムが正常に働いているからです。免疫の機能が低下すると風邪をはじめとした感染症だけではなく、がんなどの生命を脅かすような疾患の罹患リスクも高まります。
では、体を守る免疫システムを正常に機能させるためにはどうしたらいいのでしょうか？ ここでは、インフルエンザをはじめとした感染症が流行する季節に知っておきたい免疫の基礎知識と、免疫を高める方法を考えていきましょう。
栄養監修／篠原絵里佳 （管理栄養士） 、文／吉川幸子（健康系ライター）、写真／写真AC
免疫力の低下は万病のモト
免疫とは、外から体内に侵入してきたウイルスや雑菌、変異した細胞などを攻撃することで病気から体を守るシステムです。免疫には、自然免疫と獲得免疫の2種類があります。
自然免疫は、ウイルスなどの敵を感知したら瞬時に攻撃をしかける速攻免疫で、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）やマクロファージと呼ばれる細胞がその代表格です。自然免疫が敵を退治できれば発症することなく難を逃れることができます。難点は、戦闘力がさほど高くないということです。
そこで登場するのが獲得免疫です。すでに戦いを終えた自然免疫から送られた敵の情報を記憶して抗体を作って敵を退治します。攻撃力は自然免疫よりもはるかに強力ですが、抗体を作るまでに時間がかかるのが難点です。ただし、一度記憶した敵に関しては抗体ができているため、次に同じ敵が侵入してきた時には効率的に攻撃できるようになります。その結果、重症化を防ぐことができるのです。
獲得免疫が敵と戦っている時はその代償として発熱などの症状が表れます。風邪をひいた時に解熱剤を飲まないほうがいいと言われるのは、薬で熱を下げてしまうと獲得免疫の働きが低下してしまい、回復が遅れてしまう恐れがあるためです。
免疫力アップの鍵を握る「腸活」には発酵食品！
腸は免疫を司る臓器で、免疫細胞の約7割が腸に集まっていると言われています。腸には常に食べ物などを介して雑菌やウイルスなどが侵入してきます。それらが体に悪さをしないように常に免疫が監視をして、不測の事態が発生したらすぐに対処できるようにスタンバイしておく必要があるからです。
そして免疫は腸からの情報をもとに働いているため、腸が不調だと免疫が正常に働くことができなくなってしまうのです。つまり、免疫力を高めるためには腸のコンディションを整えて活性化させるための「腸活」が必須ということになります。
腸活の土台となるのは、腸内にすみつく善玉菌です。善玉菌が増えることで免疫細胞が活性化されるためです。そこでまず行いたいのが、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含んだ発酵食品を食べて腸に善玉菌を届けることです。
発酵食品には、ヨーグルト、チーズなど動物性の食品を発酵させたものと、納豆、味噌、キムチなどの植物性の食品を発酵させたものがあります。いずれも腸内の善玉菌を増やす効果があることがわかっています。理想は、1日3食のなかに両方の発酵食品をバランス良くとり入れること。それで定期的に腸に必要十分量の善玉菌を届けることができます。
善玉菌は育てることが必要
腸内環境を整えるためには、善玉菌を届けるだけでは不十分です。さらに餌を与えて善玉菌を育てることが必要となります。その餌となるのが、食物繊維とオリゴ糖です。
食物繊維は善玉菌の餌となるだけではなく、腸内の悪玉菌の排出を促して善玉菌が育つ環境を整える働きを持ちます。ちなみに、悪玉菌は大腸がんや肝臓がんを引き起こす毒素を排出することも医学的にわかっています。こうしたことからも、食物繊維は健康を維持するうえでも欠かせない栄養素と言えます。
食物繊維が豊富な食品の代表格であるきのこには、免疫力を高める作用が認められている「βグルカン」という成分が豊富に含まれています。インフルエンザの流行期などにはきのこをいつもより多めに食べることをお薦めします。
また、オリゴ糖は野菜の甘味成分で、玉ねぎや長ねぎ、ごぼう、にんにくなどに特に多く含まれています。果物ではバナナ、他に、大豆にも豊富に含まれています。
腸活を成功させる「食」と「生活」のポイントは？
腸活を成功させるためには、以下の点にも留意して暮らしていくことが大切です。ひとつでも問題がある項目があれば少しずつでもいいので改善していくようにしましょう。
●生活のリズムを崩さない
（不規則な生活をせず、就寝と起床時間をできるだけ一定にする）
●肉を食べすぎない
（必ず、野菜も同時に食べる）
●偏食をせず、栄養バランスのとれた食事をする
●睡眠不足を避ける（理想の睡眠時間は1日6～7時間）
●必要十分量の水分摂取をする（1日の1.5リッターを目安に）
●体を動かす時間をつくる
●精神的・肉体的ストレスを緩和する
◆著者プロフィール／篠原絵理佳（しのはらえりか）
管理栄養士。Health＆Beautrition主宰。日本抗加齢学会認定指導士、野菜ソムリエプロ、睡眠改善インストラクター。総合病院、腎臓内科クリニック勤務を経て独立した後は、管理栄養士として臨床の場でチーム医療に携わっている。「食事制限があっても美味しく楽しく食と向き合う」ことをコンセプトに、幅広いメディアを通じて、美と健康を実現するための食の情報をわかりやすく発信している。
