“腸活”という言葉を聞いたことはあっても、実際さほど意識していない人の方が多いのでは？今回は、腸の専門医・松生先生がおすすめする「地中海式和食（R）」の考え方を中心に、手軽な食材をのせたり混ぜたりするだけの簡単な腸活メニ…
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“腸活”という言葉を聞いたことはあっても、実際さほど意識していない人の方が多いのでは？今回は、腸の専門医・松生先生がおすすめする「地中海式和食（R）」の考え方を中心に、手軽な食材をのせたり混ぜたりするだけの簡単な腸活メニューをご紹介します！
【松生（まついけ）恒夫 先生】
松生クリニック院長。医学博士。東京慈恵会医科大学卒業。地中海式食生活、漢方療法、音楽療法など取り入れた診療で効果を上げている。『暑さによる腸の砂漠化にご用心』（シロクマ社）など著書多数。
［HP］http://matsuikeclinic.com
『レンチンズッキーニのたっぷりオリーブオイルがけ』
1日に摂りたいオリーブオイルをこのひと皿で
●作り方／まるごとラップしたズッキーニを電子レンジにかけ、取り出して冷めるまでそのまま置く。冷めたら半分に切り、塩、胡椒、オリーブオイルをかけてチーズを散らす。
腸の蠕動運動を活発にしてくれるオリーブオイルをたっぷり使える手軽な料理。チーズは削ったナチュラルチーズ、スライスチーズなどなんでもOK
『納豆、キムチ、アボカドのオリーブオイル和え』
腸活に効果的なオールスターが勢ぞろい！
●作り方／納豆を混ぜてひと口大に切ったアボカドとキムチを加え、オリーブオイルをかけてよく混ぜる。
キムチは生きたまま腸に届きやすい植物性乳酸菌が豊富、また納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が腸にいいバランスで含まれている。バナナの5倍といわれる食物繊維の塊のアボカドを加えれば最強の腸活メニューだ
『イカとトマトのオリーブオイル酢味噌』
いろんな料理に応用できそう！オリーブ酢味噌
●作り方／茹でイカ、ミニトマトはひと口大に切り、大葉はせん切りにする。イカ、トマト、大葉を混ぜ、オリーブオイルを加えた酢味噌で和える。
発酵食品の味噌に含まれる植物性乳酸菌は腸内の善玉菌を増やすのに効果的。オリーブオイルとの相性も抜群だ。またトマトに含まれるペクチンは水溶性食物繊維なのでスムーズな排泄促進効果も
『焼き魚のおろしミント添え』
爽やかなミントがお腹の張りをスッキリ解消
●作り方／魚の切り身に塩をふって焼く。ちぎったペパーミントの葉を混ぜた大根おろしを添え、全体にオリーブオイルを回しかけたら、塩、レモンを添える。
ペパーミントは腸をリラックスさせてくれるハーブ。加齢によって運動機能が衰え、ガスが溜まりやすく、活動が停滞ぎみになった腸をゆるめて、溜まったガスを排出しやすくしてくれる
『海藻モッツァレラサラダ』
意外な組み合わせもオリーブオイルなら上手にまとめる
●作り方／市販の乾燥海藻ミックス（寒天入りがおすすめ）を水でもどし、器に盛る。モッツァレラチーズをちぎって乗せ、オリーブオイルと醤油を混ぜて回しかける。
海藻は善玉菌を増やしてくれる水溶性食物繊維がたっぷり。乳酸菌やタンパク質を含むチーズをプラスすれば栄養バランスもいい。簡単にすぐできるのも便利
『たたき長芋とオクラの冷奴』
ネバネバ系食材は腸内環境を良くする食物繊維の代表
●作り方／長芋は皮付きのままひげ根を焼き、叩いて食べやすい大きさに割る。オクラは茹でて小口切りにする。冷や奴に長芋とオクラをのせてポン酢をかける。
ネバネバ系の長芋、オクラは大腸の環境をよくしてくれる水溶性食物繊維が豊富。さっぱりとポン酢だけでもいいし、オリーブオイルを加えればさらに効果倍増！
『かぼちゃのスープ甘酒トッピング』
お手軽にできてパパっと飲めるスープで腸内改善
●作り方／市販の冷製カボチャスープに甘酒をトッピングする。温かいスープの時は、甘酒は冷たいまま最後にトッピングするとよい。
芋類などに多い不溶性食物繊維が豊富なかぼちゃと、腸内環境を改善する乳酸菌やオリゴ糖を含む甘酒を組み合わせて。便秘がちの人は不溶性食物繊維を摂り過ぎると腸に負担がかかるので適度な量で
『グリルチキンの甘酒ごまみそだれ』
胡麻みそだれに甘酒を加えると旨みがグンとアップ
●作り方／甘酒、味噌、練り白ごまをよく混ぜ、グリルした鶏モモ肉にかけて一味をふる。
麹を使った発酵調味料の甘酒、味噌は少量でも乳酸菌がたくさん入っているので腸内環境を整えるのに役立つ食品。ごまのセサミンは便秘解消の効果もあり。練りごまは通常のごまに比べると半量で同等の効果が得られるのも魅力
『甘酒オートミール』
朝ごはんにおすすめのバランス腸活食
●作り方／甘酒にオートミールを入れてしばらく置いてふやかし、器に盛る。ヨーグルト、ひと口大に切ったキウイフルーツとバナナを入れ、お好みでココナッツシュレッドとミントをのせる。
オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが◎。乳酸菌を含む甘酒やヨーグルト、食物繊維豊富なキウイ、ココナッツシュレッドを合わせて相乗効果を狙う
『白身魚の塩麹カルパッチョ』
塩麹＋オリーブオイルは魚や肉のソースに最適
●作り方／レモンの薄切りを器に敷き、刺身（白身魚）を盛る。塩麹とオリーブオイルを混ぜてかけ、バジルを散らす。
発酵調味料の塩麹は、乳酸菌の宝庫。乳酸菌は腸の善玉菌の筆頭で、便秘の解消のほか免疫機能を高めたり、便の匂いを軽減したり、大腸ガンを防ぐという研究もある。オリーブオイルと合わせて使えばさらによし！
※「オリーブオイル」表記はすべてエキストラバージンオリーブオイルです。
フードコーディネート／タカハシユキ、撮影／貝塚隆、取材／岡本ジュン
※2023年10月号発売時点の情報です。
※写真や情報は当時の内容ですので、最新の情報とは異なる可能性があります。必ず事前にご確認の上ご利用ください。
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