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摂りすぎはNG? カルシウムは豆腐に入っている?

カルシウム豊富な食品といえば乳製品や小魚というイメージが強いものの、実は豆腐もカルシウムが多く含まれる食べ物のひとつ(Katie(カチエ)-Stock.Adobe.com)

Q5.カルシウムを摂りすぎると、カラダに悪くないですか?
A.大丈夫です! カルシウムの摂りすぎは心配無用です

食事でカルシウムをたっぷり摂ったとしても、骨が丈夫になるだけ! 必要以上のカルシウムは排泄されるので心配はありません。

「日本人の食事摂取基準2020年版」(厚生労働省)では、カルシウムの耐容上限量は男女ともに2500mg。現状が平均的な摂取量なら約3倍のカルシウムを摂っても大丈夫! ちなみに、上限量の2500mgを摂るためには牛乳なら2.3L、ちりめんじゃこなら480g。色々な食材から摂るとしても至難の業ですね。

ただし、これは通常の食事で摂るケース。サプリメントなどで摂りすぎた場合は、便秘になってしまうこともあります。

Q6.カルシウムは小魚や乳製品のほか、何に含まれていますか?
A.大豆食品、緑黄色野菜にも含まれています

カルシウムといえば、骨ごと食べる小魚、乳製品が思い浮かびますが、大豆食品や緑黄色野菜にも多く含まれています。大豆食品は、木綿豆腐、納豆、ゆで大豆、油揚げ、がんもどきなど、緑黄色野菜は、小松菜や春菊、大根の葉、パセリ、大葉、バジルなどに多く含まれています。

単品ではなかなかたくさん摂れませんが、味噌汁の具に小松菜と豆腐を使ったり、納豆に大葉としらすをトッピングするなど、合わせ技で摂取量アップを目指しましょう。骨ごと食べられるサバ缶と大豆をトマト煮にするのも、手軽でおすすめです!

◆  ◆  ◆

骨の健康だけでなく、歯周病やこむら返り、神経、筋肉運動など、カルシウムは健康維持に欠かせないことがわかりますね。カルシウムは吸収率が低い栄養素。摂っているつもりでも摂れていないというケースが多いので、毎日コツコツ摂ることが大切です。

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この記事のライター

藤岡操
藤岡操

藤岡操

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