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自然派医師・本間真二郎さんの腸内細菌を元気にする日々の食卓。2回目は自作の「しょうゆ麹」を使った春のおかずです。しょうゆに米麹を加えて発酵させた調味料がしょうゆ麹。野菜や豆腐との相性も抜群です。

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日本人の食事の基本は「ごはん」「みそ汁」

栃木県那須烏山市の自然派医師・本間真二郎さんは、自然に沿った暮らしをすることで、多くの病気がよくなり、からだの不調も改善される――という考えのもと、2009年から、みずから米や野菜を育て、調味料も手作りする暮らしを実践しています。

「新型コロナという感染症に際しても、過度な消毒やワクチンといった外の力に頼るのではなく、免疫の力をつかさどる腸内細菌を元気にして、からだの内なる部分から備えていくことこそが、真の感染予防となります」
という考えです。

そのためには、日々の食生活が何よりも大切です。本間真二郎さんの日常の食と暮らしを追った書籍『病気にならない食と暮らし』(講談社ビーシー)のなかから、そんな腸内細菌を元気にする食生活について本間真二郎さんの日々の食生活を拝見します。その2回目は、日本人の食事の基本「ごはん」「みそ汁」についてです。

日本人の私たちのカラダにあう「まごわやさしい」

わが家の食卓には、日々、ごはんとみそ汁とつけものをあわせた「基本の3点セット」が並びます。ごはんは玄米が中心です。1日1回は玄米をいただくようにしています。私は365日これさえあればいいと思っていますが、いくらみそ汁を具沢山にしても、育ちざかりの子どももいますし、やはりさびしい。そこでおかずをあわせます。

おかずは季節の野菜を使ったもの。「まごわやさしい」(※)からとってきます。彩りがよく赤白黄緑黒の5色があるかで判断してもいいでしょう。

また、毎度3食がこの原則にのっとっていなくても問題はなく、1日、もしくは1週間単位でおおまかなバランスがとれているようならよしとしています。野菜のおかずが一品添えられた「一汁一菜」でも、腸内細菌が元気であれば、品数に何の問題もありません。一汁三彩にすれば、十分なごちそうになりますね。そしてなによりも、からだにいいからといって、食べすぎには注意し、「少食」を心がけます

まごわやさしい

大豆(みそ、しょうゆ、豆腐、納豆など)、小豆、
えんどう豆、いんげん豆

ごま、木の実(松の実、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど)

わかめ、昆布、ひじき、のり、あおのり、あおさなど

根菜(ごぼう、にんじんなど)、葉菜(キャベツ、
白菜、青菜など)、果菜(なす、トマトなど)

小魚(しらす、あじ、いわし、さんまなど)貝類、小えびなど

きのこ類(しいたけ、しめじ、えのき、きくらげ、エリンギなど)

さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、長いもなど

「身土不二」「一物全体」が食における健康の大原則

毎日どんな食事をするのかが、健康にとってもっとも大きな要素になります。わが家が大事にしている食の大原則は、「身土不二(しんどふじ)」と「一物全体(いちぶつぜんたい)」のふたつです。

「身土不二」とは、私たちのからだと住んでいる土地は同じもの、切り離せないということ。その土地でとれた旬のものが、私たちの健康を支えてくれているわけです。なぜなら、夏にはからだを冷やす野菜が、冬にはからだをあたためる野菜がとれますよね。季節にあった野菜を食べることは、そこに住む私たちのからだにとって、理にかなっていると言えます。

それだけではありません。その土地の微生物も、大地に根づいた野菜に養分を与えることで命を支えているだけではなく、それを食べる私たちのからだをその土地にふさわしいものにしてくれるのです。

そして、食べることは命をいただくことですから、生きているものは、すべて丸ごとで完全であり、バランスがとれているものなのです

米は精製した白米でなく玄米で 野菜は皮や根もいただく

米なら精製したものでなく玄米で、野菜なら皮や根も積極的にいただきます。玄米は体内のミネラルを一緒に排泄してしまうとの見方もあり、避けておられる人もいますが、私は逆に、からだにとっての有害物質を排泄してくれる強力な解毒作用だと思っています。

玄米を土に植えれば、芽が出ます。玄米をいただくことは命を丸ごといただいているということです。玄米で下痢をしてしまうのは、玄米が悪いのではなく、玄米を受けつけないからだのほうに問題があると考えます。気になる人は発芽玄米にするなど、食べ方を工夫したり、雑穀米から始めて腸内をととのえたり、玄米が食べられるからだにしていくといいと思います。なにより、私自身は玄米食にして10年以上経過しましたが、10年前よりもはるかに健康的になっていることを実感しています

すべてをいただくことで、ビタミンやミネラル、食物繊維をそこなうことなく口にすることができ、よく噛むことで、消化にも腸内細菌にもいい影響を与えます。ゴミも出ません。

現代人は、これらふたつの原則からかけ離れた食生活になりがちです。季節にかかわらず、1年中好きなものを食べることができますね。また、よく噛まなければいけない玄米ではなく、食べやすい白米を好むなど、ふだんから精製したものばかりを食べがちです。

ほんとうは自給自足の生活をするのが理想的ではありますが、その土地でとれたものを余すところなく食べることで、自然に沿った食生活は実現できるのではないでしょうか。

病気にならない春の食卓

春は芽吹きの季節。殺風景だった冬の畑に、たくさんの新緑が顔を出し始め、食卓にも彩りが出てきます。冬の間にこりかたまったからだを目覚めさせ、デトックスしてくれます。

いまや調味料のひとつとして定着した「塩麹」ですが、「しょうゆ麹」のおいしさもぜひ味わってみてほしいです。どちらも、しょうゆや塩に米麹を混ぜ、発酵・熟成させてつくります。うまみが強く、さまざまな味つけに活用できる万能調味料です。つくり方と、しょうゆ麹で味わうおかずを紹介します。

「しょうゆ麹」のレシピ

【材料】(800g分)
しょうゆ……400ml
米麹(玄米麹でも可)……400g

【必要な道具】
ふたつきのびん(減菌しておく)
ボウル

【つくり方】
(1)米麹をていねいに手でほぐし、常温に戻しておく。
(2)ボウルに(1)を入れ、しょうゆを加える。とろみがでるまで両手でよくかき混ぜる。
(3)(2)をびんに入れ、ふたをして常温におく。1日1回かき混ぜ、約2週間でできあがり。保存は冷蔵庫で。

「豆腐のしょうゆ麹漬け」のレシピ

適度に水分が抜けた豆腐に、しっかりしょうゆ麹の味がなじみます。時間が経つごとに、チーズのようなコクが増します。

【材料】(つくりやすい分量)
木綿豆腐、しょうゆ麹各適量

【つくり方】
豆腐に数時間重石をして、しっかり水切りをする。横1cm厚さにスライスする。バットにしょうゆ麹と豆腐を交互に重ねる。いちばん上の豆腐にしょうゆ麹をまんべんなく塗り、ラップをかぶせて冷蔵庫へ入れる。1~2日後から食べられる。

「春にんじんのサラダ」のレシピ

長い冬の寒さに耐えて育ったにんじんは、甘くてやわらかいため、サラダなどの生食にぴったり。

【材料】(つくりやすい分量)
にんじん、松の実各適量、しょうゆ麹のごまだれドレッシング(白練りごま、しょうゆ、酢各大さじ4、しょうゆ麹大さじ2、はちみつ小さじ2、にんにく〔すりおろし〕1片、粉唐辛子少々)

【つくり方】
にんじんは細いせん切りに、松の実は軽くローストする。にんじんと松の実をしょうゆ麹のごまだれドレッシングであえる。

※粉唐辛子はほんの少し加えるだけで、うまみアップ。子どもでも食べられます。

春のおすすめもう一品 「小松菜のしょうゆ麹あえ」のレシピ

【材料】(つくりやすい分量)
小松菜、くるみ、しょうゆ麹各適量

【つくり方】
小松菜は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでる。ざるにあげ、水けをしぼって3〜4cm幅に切る。ローストして粗く砕いたくるみにしょうゆ麹を加える。そこに小松菜を加えてあえる。

本間真二郎(ほんま・しんじろう)氏のプロフィル

医師、七合診療所所長。1969年、北海道札幌市に生まれる。札幌医科大学医学部を卒業後、札幌医科大学附属病院、道立小児センターなどに勤務。2001年より3年間、NIH(アメリカ国立衛生研究所)にてウイルス学、ワクチン学の研究に携わる。帰国後、09年、栃木県那須烏山市に移住し、現在は同市にある「七合診療所」の所長として地域医療に従事しながら、自然に沿った暮らしを実践している。近著に『感染を恐れない暮らし方 新型コロナからあなたと家族を守る医食住50の工夫』(講談社)があり、そのビジュアル版『病気にならない食と暮らし』(講談社ビーシー)を、20年12月、オンデマンド版として刊行。

【新刊紹介】
『病気にならない食と暮らし』オンデマンドペーパーバック版(税込み1980円、講談社ビーシー)
那須烏山の自然派医師・本間真二郎さんの春夏秋冬の食と暮らし方を、たくさんのカラー写真で再現した名著が、待望のオンデマンド版となりました。麹、みそ、しょうゆをはじめ手作り調味料、発酵食品の作り方、春夏秋冬の食卓、定番のおかず、干し野菜のすすめ、ごはんのおともなど、自然な暮らしでの実践レシピがいっぱいです。

『病気にならない食と暮らし』オンデマンドペーパーバック版の購入はこちら

※写真や情報は当時の内容ですので、最新の情報とは異なる可能性があります。必ず事前にご確認の上ご利用ください。

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