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今、心地よい睡眠を得られていないのでは？と悩む人が増えている。そこで、そもそも質のよい睡眠とは何か？どうすれば快眠につながるのか？などについて日々研究を重ねる方たちにアドバイスを伺った。今回は、管理栄養士であり、睡眠改善インストラクターでもある篠原絵里佳先生に食事の重要性について教えていただいた。
篠原さん、教えてください。どんな夕食が快眠につながりますか？「アルコールは寝る3時間前までにしましょう」
食事とお酒は3時間前まで。音楽などと合わせて自身の快眠法を探しましょう
「眠りを妨げるものはよくわかっています。カフェインとアルコールです」。
薄々わかってはいましたが……。
「コーヒーは糖尿病を防ぐことが期待されている、というよい一面もありますが、睡眠には向かない。飲むなら夕方までです」
お茶もカフェインですし、日本人はカフェイン摂取量が多いようです。そして寝酒を楽しむのは、日本人とロシア人だけという話も。
「アルコールは……入眠作用があるにはありますが……、よい睡眠には大敵。深い睡眠に行きつきにくくなりますし、利尿作用が強く途中で目が覚めてしまいます。そして、徐々に入眠に効かなくなって量が増えるのも怖い。飲んでいいのは睡眠の3時間前までです！」。
やって…みます。
「私もフライドポテト＆ビールは大好きですし、毎日でなければいいです。ただし、食事も3時間前まで。胃が動いていると眠りにくいので、軽くしてから眠るのが最適です。睡眠の良化に今夜からでも効く食品名を知りたいと思いますが、こと睡眠に関しては、これはやめたほうがいいという情報の方が多いし有効なんです。そして、ひとつ対策すれば睡眠がすぐ改善するわけではなく、いくつか合わせてやってみることをお勧めします」
そんな篠原先生は、食べ物にも気を遣いながら、寝る前は大好きな藤井郁弥のバラードを聞いてリラックスして眠りにつくという。おお、確かに合わせ技イッポンだ。
「そんなことより！ブレックファスト、わかりますか？朝食を指すあの言葉は、ファスティング（断食、絶食）をやめる（ブレーク）というのが語源。つまり、人は毎日、ファスティングをしているんです」。
なんですって！
「流行っていますけど、本来のファスティングは夜9時から朝6時で十分なんです。少しお腹が空いたかな？くらいで眠ると、寝ている間の脂肪の燃焼も期待できます。痩せるチャンスだと思いながら眠り、朝ご飯をおいしく食べるのが、快眠ライフにはお勧めですよ」
Q．いい眠りに大事なことを栄養面から教えて！
A．寝る前に何を食べるではなく、朝ご飯をちゃんと食べることを意識した方がいいですね。いい眠りは朝から始まると言われてます。朝、タンパク質を摂る、光を浴びる。そして日中は動く。一つひとつは簡単なことなので、ぜひ。
Q．深部体温が大切と聞きますが、何のこと？
A．皮膚の表面ではなく、体の中の温度のことです。人間には体内時計があり、温度の上げ下げも刻まれています。目覚める前から上がっていき、日中は高い。睡眠ホルモンのメラトニンの活動時刻あたりから急激に下がります。下がることで眠くなるんです。
管理栄養士：篠原絵里佳さん
日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター、日本アスリートフード協会認定講師などの資格も持つ。
撮影／谷内啓樹、取材／輔老心、イラスト／倉本トルル
※写真や情報は当時の内容ですので、最新の情報とは異なる可能性があります。必ず事前にご確認の上ご利用ください。
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※月刊情報誌『おとなの週末』2026年4月号発売時点の情報です。
■おとなの週末2026年6月号は「ビールは旅。」
