40代後半で糖尿病に、筆者が実践している糖尿病対策

2023年4月3日 / コラム

糖尿病対策（1）〜食事

・食事の摂り方
主食、主菜、副菜を基本とし、1日朝昼晩と3食の規則正しい食事を摂ること、そしてお腹いっぱいまで食べることなく、腹八分目を意識するよう指導を受けました。

また、食べるときはよく噛んでゆっくりと食べること。これによって炭水化物の吸収速度が緩やかとなり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるということで、早食いはしないよう常に心がけるようになりました。

また、野菜やきのこ類といった食物繊維が豊富なものを先に摂ることによって血糖値の上昇抑制の効果が見込めるため、ベジファーストを習慣とし始めるようになりました。

・炭水化物を過剰摂取しない
ご飯やパン、麺類、甘いジュース類などには多くの炭水化物が含まれており、これらを過剰摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病に近づいてしまうだけでなく、血管が詰まってしまう、血液の壁が壊れやすくなるなどのリスクが生じてしまう可能性が高まるために注意が必要です。

こうしたことから、毎日のように食べていた白米や麺類などを大幅に減らし、その分おかずや野菜をより摂るように変えました。

・GI値を意識した食生活
同じ炭水化物でも白米の代わりに玄米を選んだ場合、白米に比べ血糖値の上昇が緩やかであると言われています。

これらは、食後血糖値の上昇を示すGI値（グリセミック指数）から見てとることができ、GI値が高いものは素早くエネルギーになる食品、低いものはゆっくりとエネルギーになる食品に分類されます。

GI値が低いものほど、血糖値を緩やかに上昇させてくれるため、GI値が低い食品を意識して食べることは健康的な食べ方と言えるかもしれません。

GI値はブドウ糖（100）を基準に相対的な数値で表したもので、60以下が安心食材とされています。

例えば、白米は77と高い数値ですが、それに対して玄米は55と低いため、食後に急激に血糖値は上がらないとされています。

そこで食材を買うときには、常にGI値の表を参考にしながら、食材選びをするようにしています。

※参考：大塚製薬　
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/

糖尿病や糖尿病予備軍の人たちにとって、食事と同じくらい重要と言われているのが運動です。

筋肉は体の中にある余分な糖をエネルギーに変えてくれるため、積極的に筋肉を動かすことが肝要です。これにより、体の中のインスリンの効きがよくなるため、効率よく糖を消費することができると言われています。

また、運動をすることによって、脂肪は減少し、さらに筋肉の増加によって代謝が上がり、糖の消費効率も上がるため、運動をしない手はありません。

私個人としては、週に3回ほど仕事の合間を縫ってウォーキングをするようになりました。これにより、体重も減少し始め、体型だけでなく、体質も改善され始めました。

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