《教えて、角谷センセイ！7つの睡眠クエスチョン》 Q1、自分の睡眠の「質」を自己判断する方法は？ デバイスを使って睡眠の見える化を 今はリストバンド型やスマートウォッチなどのデバイスに付いた睡眠計、スマホの睡眠アプリでも…
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「まだまだ寝られる」は中年世代にとって果たして勲章？そうかもしれないが、それだけでもないかも。なぜならいい眠りとは、量より「質」。そんな睡眠の仕組みと、よりよい眠りの関係を、スリープコーチの角谷（すみや）リョウさんにお聞きしました。ここでは、昨今よく聞く“質のいい睡眠”を紐解きながらよりよい眠りへと導くべく、いろいろ研究。今宵の「ぐっすり」の一助になりましたら……。
お話を聞いた人・角谷リョウさん
Lifree株式会社・快眠コーチ。上級睡眠健康指導士。NTTドコモなどの大手企業をはじめ、計120社、累計6500人の睡眠改善をサポート、睡眠改善をメンタルやコンディションの回復につなげてきた。著書に「働く50代の快眠法則」（フォレスト出版）ほか。
回復と進化いい睡眠が取れれば大谷翔平になれる!?
―ぐっすり眠ってパッと起きたときの気持ちよさ。でも最近、あの快感を味わえてないんだよなぁという声もよく耳にする。そもそもいい睡眠て、何だろう。
「睡眠って以前はどれだけ寝ればいいのか、量だけがフォーカスされていたんです。でも、睡眠には深い睡眠と浅い睡眠があって、深い睡眠がちゃんと取れているかどうかが重要だとわかってきました」
―それが睡眠の「質」に関わってくると。
「深い睡眠のときにしか、成長ホルモンが出て体が作られたり、再生されない。アミロイドベータというタンパク質のゴミ（アルツハイマーの原因）も排出されないんです」
―睡眠の役割が果たせなくなるとは一大事。でも、深い睡眠を取れる人と取れない人の差はどこにあるんだろう。
「人間には主に、活動するとき優位に働く交感神経と、休息やリラックスするときに働く副交感神経があります。眠りに入るには、興奮状態からリラックスへ、交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えることが大切なんです。でも最近は、寝る前にスマホをいじったりしてしまい、緩い興奮状態の続いている人が多い。そのために深い睡眠に入れない人が多いんです」
―なるほど。でも、年齢による変化もありませんか？若いときはもっと長く、よく眠れたような……。
「もちろん関係あります。ただ、かつては20代なら8時間、30〜40代なら7時間、50代以降は6時間の睡眠が必要と言われていましたが、実は必要な睡眠時間は人によって全然違うんです。では何によるかというと、生活の中でかかっている負荷により、変わってくるんです」
―負荷とはどのような？
「先ほど睡眠の役割の話をしましたが、睡眠にはふたつ、『回復に必要な睡眠』と『プラスアルファする睡眠』があります。前者は頭のゴミを出して、疲れを取ってくれる。具体的に言えば、仕事がルーティンで、そんなに頑張らなくてもいいなら、睡眠時間は少なくてもOK。一方で、記憶を整理したり、新しい神経を作ったり能力を身につけるために必要なのが後者。それには浅い睡眠も必要です。ですから例えば50代でも、新しい仕事やスキルを身につけたり、筋トレで今までにない負荷をかけたりとなれば、8時間必要だったりします」
―ただ長ければいいってもんじゃないと（笑）。睡眠時間というのは、個々の生活と深く関わってるんですね。
「回復と進化。その両方のためですね。MLBの大谷翔平選手はよく眠ることで有名ですが、だからこそ彼は今も進化しているんです。逆に言うと、生き方や負荷のかけ具合によって必要な睡眠時間は変わります。だから、眠れない人は寝よう、寝ようとするのではなくて、まず脳と体に負荷をかける。そうすると体が必要として、睡眠圧が高まりポーンと眠くなります」
―具体的に睡眠圧を上げるコツや方法はありますか？
「現代人は総じて歩数が足りていないんです。4000歩以下でいい睡眠に入っている人は少ないです。なので歩数を増やす。あとは脳への負荷として、何か新しいことにチャレンジする。脳も気持ちも若返るので、おすすめです」
《教えて、角谷センセイ！7つの睡眠クエスチョン》
Q1、自分の睡眠の「質」を自己判断する方法は？
デバイスを使って睡眠の見える化を
今はリストバンド型やスマートウォッチなどのデバイスに付いた睡眠計、スマホの睡眠アプリでも、自分の睡眠がモニターできます。睡眠時間、浅い眠り、深い眠り、レム睡眠などのデータが取れ、ものによって精度の違いはありますが、波形グラフなどによって見える化できるので、かなりよくわかります。また、医療用にも使われ、一般に公開されている「エプワース眠気尺度テスト」、「アテネ不眠尺度」も有効。これらで点数をつけて自己採点するのもおすすめです。
Q2、これはヤバいという睡眠の危険信号はある？
日中不意に眠気に襲われる人は注意
まず朝すっきり起きられて疲れが取れているかどうか。次に日中不意に眠くなることはないか。このふたつの質問にギクリとする場合は、深い睡眠が取れていない可能性大です。他にも、運転している人の横にいると眠くなる、ひとりで本を読んでいると寝てしまう、会議や講演などで話を聞いていると眠くなるなどというのも要注意。ただ、眠気があっても会社や職場だと気合で抑えていてわからない人も多いんです。ですのでテレワークで眠くなったら危険ですね。
Q3、残暑厳しいこの時期、特におすすめの快眠方法は？
クーラーをつけた方が睡眠の質は高くなる
クーラーをずっとつける。実はいろんな研究でクーラーはつけた方が圧倒的に睡眠の質は高くなるというのがわかっています。ただ、付けっぱなしだと冷え切って、朝方に体温が上がらないために起きられないなんてデメリットも。そこでひとつは、朝方に温度が上がる、もしくは切れる設定をする。もうひとつは設定温度を高めにして、そこに扇風機を併用する。これが一番体に負担のないやり方です。静音で自然な風を送れるDCモーターの扇風機はいいですよ。
Q4、お酒大好きな人への睡眠アドバイスは？
自分が快眠できる量を知っておこう
お酒は確実に睡眠の質を下げますが、どのくらい飲むと下がるかが人によって全然違うんです。そこでおすすめなのが「自分が快眠できるアルコール量」を知っておくことです。睡眠中のいびきの大きさを測るアプリを使って、飲んだときに測ります。どのくらい飲めばいびきスコアが上がるのかがわかれば、そこが自分の快眠アルコール上限値です。翌日何もないときは気にせず飲んでもいいですが、大事な仕事のあるときはセーブする。翌日の調子が違います。
Q5、寝る前のおすすめアクションとNGアクションは？
まずは入浴それも暗闇風呂を
おすすめ1位は入浴。それも「暗闇風呂」です。お風呂は温度を少しぬるめにすることで「ふ〜」と自然に緊張を解くことができますが、浴室の電気を消し、さらにはキャンドルの光にするなど照度を下げます。これで圧倒的に整い、睡眠の改善効果も高まります。寝る前のストレッチも有効です。年齢とともに体の柔軟性や復元性が低下すると、リラックス状態で眠りにつけず、起床時に疲労感が抜けないようなことが起こります。ストレッチ用のアイテムとして特におすすめなのが「ストレッチ用ポール」。ポールに横になってストレッチするだけで背中がほぐれ、睡眠スコアが上がります。
Q6、おと週世代のアラフィフ組は睡眠対策、何か変えた方がいい？
チャレンジしようというマインドを
50代になると新しいことに出合う確率も、新しい習慣を取り入れる機会も少なくなってきます。一方で、深い眠りに入るための睡眠圧は下がってくる。子供がなぜあれだけ寝られるかというと、見るものすべてが新しく、それを受け止めているから。つまり、毎日新しい刺激に触れ、チャレンジをしていたら、確実に今より寝られるようになります。脳や体に、睡眠に必要な負荷を与えてくれるからです。また副業解禁の現在であれば、何か始めてみるという手も。何より、いい睡眠をとってチャレンジしようというマインドを持つことが大切。実年齢より若い脳機能を持つスーパーエイジャーも、夢ではありません。
Q7、角谷さん自身が「これは効く！」と感じた睡眠の質向上のアクションは何？
オフモードのルーティンを！
睡眠に入るということは、興奮しているオンのモードから、より睡眠に好ましいオフモードへと切り替えることです。僕の場合、1時間あればオフモードになりますが、自分の中でそのためのルーティンがあります。それは自分に合った方法を見つけて、睡眠習慣を変えていくということですが、「習慣化」にもスキルがあるんですね。コツは、まずひとつ身につけたい習慣を決めてそれを実践すること。それで1個身についたら来月はコレというように連動させる。1年も経てば相当変わります。特に50代は学ぶ能力がピークになる年代と言われています。その強みを生かして最高の睡眠習慣を手に入れましょう。
撮影／鵜澤昭彦、取材／池田一郎
※2023年9月号発売時点の情報です。
※写真や情報は当時の内容ですので、最新の情報とは異なる可能性があります。必ず事前にご確認の上ご利用ください。
