“質のいい睡眠”って？「眠り」の専門家に聞く“7つの快眠法”とは!?

2023年9月4日 / コラム

Q4、お酒大好きな人への睡眠アドバイスは？

自分が快眠できる量を知っておこう

お酒は確実に睡眠の質を下げますが、どのくらい飲むと下がるかが人によって全然違うんです。そこでおすすめなのが「自分が快眠できるアルコール量」を知っておくことです。睡眠中のいびきの大きさを測るアプリを使って、飲んだときに測ります。どのくらい飲めばいびきスコアが上がるのかがわかれば、そこが自分の快眠アルコール上限値です。翌日何もないときは気にせず飲んでもいいですが、大事な仕事のあるときはセーブする。翌日の調子が違います。

Q5、寝る前のおすすめアクションとNGアクションは？

まずは入浴それも暗闇風呂を

おすすめ1位は入浴。それも「暗闇風呂」です。お風呂は温度を少しぬるめにすることで「ふ〜」と自然に緊張を解くことができますが、浴室の電気を消し、さらにはキャンドルの光にするなど照度を下げます。これで圧倒的に整い、睡眠の改善効果も高まります。寝る前のストレッチも有効です。年齢とともに体の柔軟性や復元性が低下すると、リラックス状態で眠りにつけず、起床時に疲労感が抜けないようなことが起こります。ストレッチ用のアイテムとして特におすすめなのが「ストレッチ用ポール」。ポールに横になってストレッチするだけで背中がほぐれ、睡眠スコアが上がります。

「ストレッチ用ポール」　円筒形のポールの上に横になり、両腕を広げて手のひらを上に向け、息を吸いながら頭の上に上げ、吐きながら下げる動きを5セットというのがおすすめ。ポールはロングタイプがマスト

Q6、おと週世代のアラフィフ組は睡眠対策、何か変えた方がいい？

チャレンジしようというマインドを

50代になると新しいことに出合う確率も、新しい習慣を取り入れる機会も少なくなってきます。一方で、深い眠りに入るための睡眠圧は下がってくる。子供がなぜあれだけ寝られるかというと、見るものすべてが新しく、それを受け止めているから。つまり、毎日新しい刺激に触れ、チャレンジをしていたら、確実に今より寝られるようになります。脳や体に、睡眠に必要な負荷を与えてくれるからです。また副業解禁の現在であれば、何か始めてみるという手も。何より、いい睡眠をとってチャレンジしようというマインドを持つことが大切。実年齢より若い脳機能を持つスーパーエイジャーも、夢ではありません。

Q7、角谷さん自身が「これは効く！」と感じた睡眠の質向上のアクションは何？

オフモードのルーティンを！

睡眠に入るということは、興奮しているオンのモードから、より睡眠に好ましいオフモードへと切り替えることです。僕の場合、1時間あればオフモードになりますが、自分の中でそのためのルーティンがあります。それは自分に合った方法を見つけて、睡眠習慣を変えていくということですが、「習慣化」にもスキルがあるんですね。コツは、まずひとつ身につけたい習慣を決めてそれを実践すること。それで1個身についたら来月はコレというように連動させる。1年も経てば相当変わります。特に50代は学ぶ能力がピークになる年代と言われています。その強みを生かして最高の睡眠習慣を手に入れましょう。

撮影／鵜澤昭彦、取材／池田一郎