ホワイトデー、甘いお菓子を食べても太らない運動は？　「食」のクイズ（5）

2022年3月5日 / コラム

脂肪を落とす「有酸素運動」とは？

ダイエットでは、短距離走や筋力トレーニングなどの激しい「無酸素運動」を短時間行うよりも、ウォーキング、サイクリング、水泳などのそれほど激しくない「有酸素運動」を長時間行う方が良いと言われます。感覚的には、脂肪を落とすには激しい運動の方が良いような気がしますが、なぜそれほど激しくない運動の方が良いのでしょうか？

そもそも「有酸素運動」、「無酸素運動」とは何でしょうか？
また、具体的にはどのような運動をどれだけ行えば良いのでしょうか？
今回はそのような疑問に焦点を当てます。

脂肪を落とすなら無酸素運動より有酸素運動

食事で摂取したエネルギーは、グリコーゲン（糖質）として肝臓などに蓄えられますが、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。したがって摂取した分だけ運動などでエネルギーを消費すれば、脂肪が増えるのを防ぐことができます。有酸素運動でも無酸素運動でもエネルギーを消費するので、「太らない」ためにはどちらも効果はあると言えるでしょう。しかし、一度ついてしまった脂肪を落とすのは、無酸素運動ではなく有酸素運動なのです。

有酸素運動では、酸素を使って中性脂肪を分解し、エネルギーを取り出します。ところが運動の強さが増していくと、酸素の供給が追い付かなくなり、酸素を使わずに糖質からエネルギーを取り出す解糖系という代謝が中心となります。（参照[3]）

これが無酸素運動で、脂肪はあまり分解されないのです。なお、「無酸素」とは呼吸をしていないということではなく、細胞レベルでエネルギーを取り出すのに酸素を使っていないという意味です。

筋力をつけるなら無酸素運動

太りにくいスリムな体を作るなら、脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけることも大事です。筋力を鍛えるなら、有酸素運動よりも無酸素運動の方が効果的です。無酸素運動は糖を消費し、筋力と基礎代謝を向上させます。（参照[4]）

これについてはまた別の機会に取り上げたいと思います。

必要な運動を求めてみましょう

運動によってどれだけのエネルギーを消費するかは、次の式で与えられます。（参照[5]）

エネルギー消費量(kcal)＝1.05×METs×時間(時)×体重(kg)　（式1）

METsとは運動強度の単位で、安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。（参照[6]）

国立健康・栄養研究所がMETsの一覧表を公表しています。（参照[7]）

この表からMETsの値を求め、体重と運動時間を入れると、運動で消費されるカロリーを自分で計算することができます。

（計算例）
カルボナーラ・スパゲッティ（830kcal）（参照[8]）を食べたときに、どれだけの運動をすれば摂取したカロリーを消費できるか計算してみましょう。

まず、どのような運動をするかを決め、METsを求めます（下記の表を参照）。たとえば立位作業では、METs＝3.0となります。

（式1）に、分かっている値を入れます。
エネルギー消費量＝830(kcal)　（カルボナーラのカロリー）
METs＝3.0　（立位作業のMETs）
体重＝60(kg) （ご自身の体重）
これから、必要な運動時間を計算することができます。
時間＝830÷(1.05×3.0×60)＝4.4(時間)＝約4時間半

METs一例
活動　METs
睡眠　1.0
入浴　1.5
掃除：掃き掃除、ゆっくり、楽な労力　2.3
皿洗い（全般、楽な労力）　2.5
調理や食事の準備　3.5
座位作業（パソコン作業、デスクワーク等）　1.5
立位作業（商店の販売員、書類整理等）　3.0
散歩　3.5
階段を上る　4.0
自転車に乗る（レジャー、通勤、娯楽）　4.0

出題：三井能力開発研究所代表取締役圓岡太治

（参考）
[1]「令和元年　国民健康・栄養調査報告」p116（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/000710991.pdf
[2]「日本食品標準成分表　2020年版（八訂）」（文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会）
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf
[3] 無酸素性代謝閾値 / AT（厚生労働省、e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html
[4]トレーニング：無酸素運動とは（公益財団法人長寿科学振興財団）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html
[5]「健康づくりのための運動指針2006」p6（運動所要量・運動指針の策定検討会）
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006.pdf
[6] メッツ / METs（厚生労働省、e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html
[7]「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
[8]摂取カロリー早見表（株式会社タニタ）
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html