糖化を防ぎ、健康寿命を延ばす食べ物とは　「食」の三択コラム

2023年2月4日 / コラム

糖化を防ぐ健康長寿食

（1）AGEを多く含む食品、AGEが増加する調理法を避ける
焼き物や揚げ物など、焦げ目がつくような調理法はAGEを増加させます。生で食べるか、なるべく高温で加熱しない調理法で食べるのがおススメです。生野菜のサラダ、刺身、しゃぶしゃぶなどはAGEが少なめの食品です。ステーキ、トンカツ、唐揚げ、焼いたソーセージやベーコン、ポテトチップス、フライドポテトなどはかなりAGEの多い食品です。

（2）GI値、GL値の低い食品を選ぶ
GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表す指標です。ある食品を摂取した時にどの程度血糖値が上昇するかを、ブドウ糖を摂取した時を基準として数値化したものです。GL値は、GI値をもとに普段食事として食べる量を考慮した指標で、次の式で求めます。

GL値＝食品中の炭水化物量(g)×GI値÷100

GL値が低い食品は、豆乳、リンゴ、カシューナッツ、ニンジン（ゆで）などです。一方、GL値が高い食品は、白米、ピザ、パスタ、カレー、アイスクリームなどです。

（3）清涼飲料水など果糖の多い食品を避ける
糖質の種類によって、メイラード反応が起こりやすい場合と起こりにくい場合があります。果糖はもっとも反応が起こりやすく、ブドウ糖の10倍という報告もあります。糖化防止のためには清涼飲料水など果糖の多い食品は控えたほうが良いでしょう。

（参考）
[1] 平均寿命と健康寿命｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/hale/h-01-002.html
[2] 糖化制御と生活習慣病の予防（日本食生活学会誌）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/25/4/25_237/_pdf/-char/ja
[3] お味噌の効能（広島大学学術情報リポジトリ）
https://ir.lib.hiroshima-u.ac.jp/ja/00031603
[4] AGEの多い食品・少ない食品（AGE測定推進協会）
https://age-sokutei.jp/food/index.html