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血液中のブドウ糖の濃度

【答え】
GI値がもっとも大きいのは、(3)のジャガイモです。

そもそも血糖値とは?
血糖値とは、「血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度」です。なぜブドウ糖だけを考えるのでしょうか?

食品表示基準では「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」とに分けられます。「糖質」のうちショ糖や麦芽糖などの「少糖類」と、でんぷんやオリゴ糖などの「多糖類」は、そのままでは吸収されません。消化酵素により最終的に単糖類に分解され、小腸で吸収できるようになります。(なお、「糖類」とは、糖質と混同されがちですが、食品表示基準では単糖類または二糖類を指します)

単糖類にはブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがありますが、食べ物から摂取された糖質は、消化吸収を通して最終的にはブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。ブドウ糖は、特別な場合を除いて、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素です。

なお、血糖値は「グルコース」の濃度なので、フルクトースガラクトースは食後すぐの血糖値上昇には直結しません。(ただし小腸で吸収されたフルクトースとガラクトースは肝臓に運ばれ、一部がグルコースに変換される経路もあります)

果物類などに含まれる果糖(フルクトース)の甘味は糖類の中で最高で、ショ糖(砂糖の主成分)の約1.5倍甘いと言われます。グルコースよりフルクトースで甘みを出すようにすれば、血糖値上昇を抑えることができます。ただしフルクトースが過剰になると、中性脂肪に変わり、脂肪肝や肥満、血中の中性脂肪濃度上昇の原因になるため、注意が必要です。

グルコースを多く含む食品は?
(3)のジャガイモの主成分はでんぷんです。でんぷんはグルコースがつながってできた多糖です。したがって消化酵素によりでんぷんがグルコースに分解され、血糖値を大きく上昇させます。ゆでたジャガイモでGI値は78程度です(参考[2])。

(1)のリンゴは、糖質量は決して少なくはありません。しかし果糖(フルクトース)の割合が高く、GI値はそれほど高くありません。GI値は36程度です(参考[2])。

(2)のフルーツヨーグルトもGI値はそれほど高くはなく、GI値40程度(参考[2])です。種類にもよりますがフルーツはフルクトースの割合が高く、ヨーグルトなどの乳製品はガラクトースの割合が高いためです。

なお、ここでのGI値はあくまで参考値で、商品によって大きくバラつくことがあります。

炭水化物の構成

(参考)
[1] 炭水化物 / 糖質|e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
[2]「GIとカーボカウント」(日本糖尿病学会誌第56巻第12号)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/12/56_906/_pdf/-char/ja

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