“腸活”という言葉を聞いたことはあっても、実際さほど意識していない人の方が多いのでは？今回は、実践的な腸活方法をご紹介します。 【松生（まついけ）恒夫 先生】 松生クリニック院長。医学博士。東京慈恵会医科大学卒業。地中海…
画像ギャラリー
“腸活”という言葉を聞いたことはあっても、実際さほど意識していない人の方が多いのでは？今回は、実践的な腸活方法をご紹介します。
【松生（まついけ）恒夫 先生】
松生クリニック院長。医学博士。東京慈恵会医科大学卒業。地中海式食生活、漢方療法、音楽療法など取り入れた診療で効果を上げている。『暑さによる腸の砂漠化にご用心』（シロクマ社）など著書多数。
［HP］http://matsuikeclinic.com
日本人には「地中海式和食（R）」がおすすめ
普段の和食にエキストラバージンオリーブオイルを取り入れたスタイルが「地中海式和食（R）」。まず松生先生が最初に提案するのが、「納豆オリーブオイル」だ。納豆に付属のタレをお好みで加え、そこにエキストラバージンオリーブオイルをかけて混ぜるだけ。味がまろやかになり、納豆の匂いも抑えられるので、苦手な人にもおすすめ。
そのほか冷奴や刺身にかけたり、酢味噌に加えたりなど、難しく考えず取り入れたい。また和食には砂糖を使うことが多いが、これをオリゴ糖に換えれば腸活的にはいっそう効果的。オリゴ糖は人間の消化酵素で消化・分解されず、生きたまま大腸まで届く特性があり、腸内でビフィズス菌のエサとなる。
ビフィズス菌が増えれば、腸内細菌の善玉菌を優勢にする手助けとなり、腸内環境を整える一助にも。ビフィズス菌の増加に効果的といえば甘酒も然り。甘酒の主原料は酒粕や米麹だが、いずれも善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が豊富なので、ドリンク類やスープに加えてもいい。
「なにより“おいしく”ないと続かないですから、それはとても大事。僕が25年以上この食生活を続けていられるのは『地中海式和食（R）』がおいしいからです」（松生先生）
キウイフルーツは食物繊維の宝庫
フルーツには食物繊維の豊富なものが多いが、とりわけおすすめしたいのがキウイフルーツ。食物繊維の多さではバナナもよく挙げられるが、キウイは約1個でバナナ2本分以上の量とか！
しかも水溶性食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスも理想的という。この不溶性と水溶性の両方をバランスよく摂るのが大事で、ちなみにアボカドも、同様の理想的バランスの食物繊維を持つ食品とされる。
「便通改善効果も大いにあるキウイを、朝食のフルーツとして摂るといいですね。またエキストラバージンオリーブオイルをかければ酸味も穏やかになり、腸の蠕動運動のW効果となります」（松）
専門家も大注目の「酪酸」（短鎖脂肪酸）とは？
「酪酸」とは短鎖脂肪酸の一種で、腸が元気に活動するのに欠かせない物質だ。ではそもそも短鎖脂肪酸とはなにかというと、腸内細菌によって作られる酸の一種で、酢酸、酪酸、プロビオン酸などの有機酸を指す。これらが増えることで、腸内の酸性度を高め悪玉菌を棲みにくくし、善玉菌が増えやすくなると近年注目が集まっているのだ。
「なかでも酪酸は、大腸最大のエネルギー源（小腸では2番目）。これを生み出すには食物繊維豊富な食べ物を摂取することですが、酪酸を作る酪酸産生菌は、水溶性食物繊維が大好物なのです。水溶性植物繊維は水に溶けやすくねっとりゲル状になるので、便が柔らかくなり、腸内の移動を助け、排便を楽にしてくれます。
そして腸内環境をよくするとともに、コレステロール吸収の抑制にも効果的なんです。この水溶性食物繊維を多く含む食品は、大麦、もち麦、海藻類、なめこやオクラ、モロヘイヤなどのネバネバ系野菜や、アボカド、キウイフルーツなどが挙げられます。生きたまま大腸まで乳酸菌が届く植物性乳酸菌豊富な漬物もいいですね」（松）
手軽にいろいろドリンクでも腸活！
食事よりももっと手軽な腸活ドリンク3種をご紹介します。
【ペパーミント・ティー】停滞腸を刺激し腸スッキリ！
ペパーミント・ティーのティーバッグ1袋を500mlの湯で抽出し、レモン果汁大さじ1〜2、生姜（市販のチューブ状でOK）1〜2cm、オリゴ糖を適量かき混ぜる。腸内に残っている老廃物を排出する効果の高いティー。ペパーミントには解毒・健胃作用があるほか、ガスの排出作用も。レモンはビタミンCが豊富で腸を動かす力があり、オリゴ糖は善玉菌のエサとなり整腸作用効果もある
【甘酒豆乳バナナ】麹＆食物繊維でデトックス
甘酒（市販）1缶（約190ml）、バナナ1/2〜1本、豆乳適量（100ml前後）をすべてミキサーで撹拌する。冷やしても美味。麹菌や食物繊維、オリゴ糖を豊富に含む甘酒は、ビフィズス菌を増やす効果も大。スームージー感覚でボリュームもあるドリンクだ。またバナナは日本人が不足しがちな栄養成分のマグネシウムや食物繊維も補える
【オリーブココア】腸のあたため効果絶大
カカオ70％のココア大さじ山盛り1杯（約20g）を少量の湯で溶きよくかき混ぜ、280mlの湯を注いで（湯の総量で約300ml）オリゴ糖大さじ1杯を加えて混ぜる。最後にエキストラバージンオリーブオイルを小さじ2杯注ぎ、混ぜずに飲む。
ココアには便通をよくする食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、血流を改善し、体を温める効果もある。そこへさらにエキストラバージンオリーブオイルを加えれば、腸の温めと、腸内リセット効果も大に
なにより腸を冷やさないこと
腸の大敵である“冷え”。冬の寒さはもとより、夏は冷房による冷えがネック。また意外にも、腸にいいからとヨーグルトをたくさん摂るのも冷えの要因のひとつになるという。かえって腸内を冷やしていることもあるとか。
「もちろん冷たいものの摂りすぎはNG。寒い時期などは特に、上に紹介したようなココアや甘酒などで身体の内側から温める飲み物を摂るようにしましょう。また、白湯だけでも温まりますが、そこへオリーブオイルを垂らして混ぜずに飲めば、保温効果は絶大です。そのほか体を締め付けるような服装も、血流を悪くします。血行が悪いと熱の巡りが悪くなり、冷えの原因になります」（松）
食べ物以外も意識したい日々の生活習慣
腸は非常にストレスに弱い器官。ちょっとしたことでも負荷がかかれば、腸管運動も低下気味となる。食事はもちろん気にかけたいが、日々の生活習慣にも普段から気を配りたいところ。たとえば「姿勢」などもそのひとつ。猫背や前かがみの姿勢を日常的に続けていると、腹部が圧迫され血流が悪くなり、腸の動きが停滞しやすくなるのだとか。
「特に加齢が進めば、ますます姿勢が悪くなりがちです。できるだけ腸に負担をかけないよう、立っているときも座っているときも、下腹部に少し力を入れ、まっすくな姿勢を心がけたいですね。また、深い睡眠を取って成長ホルモンを促すことや、適度な運動も不可欠。ほかにも好きな音楽を聴いてリラックスしたり、寝る前に瞑想するのもおすすめです。リラクゼーションは心の健康だけでなく、腸を強くして健康に生きるためにも大切なのです」（松）
イラスト／岸潤一、取材／編集部
※2023年10月号発売時点の情報です。
※写真や情報は当時の内容ですので、最新の情報とは異なる可能性があります。必ず事前にご確認の上ご利用ください。
画像ギャラリー
